online_trening

 

„Stresszkezelés önerőből”

 Online tréning

 

A közzétett feladatok és kérdőívek a feltöltött formában az NKE HHK Katonai Vezetéstudományi és Közismereti Tanszék pszichológus munkacsoportjának saját szellemi termékei.[1]

I.        Diagnózis fázisa

 

1.    Feladat: Saját stressz állapot megbecsülése, Kérdőív kitöltése, feldolgozása (STAI).

Cél: Az aktuális és az általános stressz-szint szubjektív és objektív felmérése.

Feladat menete:

a)    Becsülje meg a saját stressz-szintjét egy 1-től 50-ig terjedő skálán (Mennyire érzi magát feszültnek?)

b)    Az önkitöltés valamint a kiértékelési szempontok alapján a saját stressz-szint beazonosítása.

a.    http://play.testline.hu/AYXKE556  

b.    http://play.testline.hu/YBEIF845

Eredmény: A szubjektív stresszélmény és az objektív valóság közötti különbség vagy azonosság megállapítása, tudatosítása.

2.    Feladat: A stresszel kapcsolatos önkitöltő kérdések.

Cél: A stresszérzéshez kötődő személyes tényezők azonosítása, átformálása.

Feladat menete:

a)    Válaszoljon a kérdésekre!

b)    A válaszai segítségével gondolkodjon azon, hogy mit tud tenni azért, hogy a feszült helyzeteiben csökkentse a stresszérzést!

Eredmény: A feszültséget okozó helyzetek azonosítása, a helyzetekhez kötődő viselkedés tudatos átformálása.

3.    Feladat: Energiaháztartás.

 

Cél: A szervezet stressztűrő képessége az energiaháztartás pozitív, vagy negatív mérlegétől nagymértékben függ. Cél az energianövelő és csökkentő tevékenységek beazonosítása, valamint figyelemfelhívás a tudatos cselekvések fontosságára.

 

Feladat menete:

a)     Az „energiaháztartásom” nevű lap önálló kitöltése.

b)     A táblázat alapján annak tudatosítása, hogy mely tevékenységekkel szükséges többet és melyekkel kevesebbet foglalkozni.

Eredmény: Az energianövelő és csökkentő dolgok és tevékenységek azonosítása, tudatos kezelése.

4.    Feladat: Energiaszint mérése.

Cél: Objektív méréssel az előző feladatnál pontosabban meghatározni az energiaszintet, valamint bevezetni a négy oldalról támogatott energiamodellt (test, érzelem, értelem, szellemi esszencia).

Feladat menete:

a)    A kérdőív kitöltése, kiértékelése.

b)    A kérdőívben szereplő négy kategória tekintetében beazonosítani, hogy mit tehetünk saját magunk az energiánk növeléséért (test, értelem, érzelem, szellemi esszencia).

Eredmény: Differenciáltabb gondolkodásra való képesség, önelemzés a megadott kategóriák alapján.

5.    Feladat: Személyes életkerék.

Cél: Az energiamodell szubjektív feldolgozása, a fejlesztendő területek beazonosítása.

Feladat menete:

a)    Személyes életkerék kitöltése.

b)    A kapott adatok tudatosítása, feldolgozása.

Eredmény: Strukturáltabb gondolkodásra való képesség, az energiamodell tudatosítása.

II.        Beavatkozás fázis

 

1.    Feladat: Napi energiaszintem.

Cél: A bioritmussal összefüggő energiaállapotok beazonosítása.

Feladat menete:

a)    A napi „energiaszintem” nevű táblázat kitöltése.

b)    A napi feladatok összeírása.

c)    A feladatok energiaszinthez igazítása.

Eredmény: Energiát igénylő feladatok elkülönítése a rutinfeladatoktól, energiaszinthez igazítása, ezek tudatosítása.

2.    Feladat: Testi (fizikai) energiák növelése.

Cél: Tudatos energianövelő tényezők kutatása.

Feladat menete:

a)    Gyűjtsön össze olyan mozgásformákat, amiket a jelenlegi helyzetben meg tud valósítani (az otthoni keretek között) – internetes keresés segítségével.

b)    Gyűjtsön össze olyan táplálkozási tanácsokat, melyek az egészséges étkezéssel kapcsolatosak és meg tudja valósítani a jelenlegi helyzetben.

c)    Gyűjtsön olyan pihenéssel kapcsolatos tevékenységeket, amik az Ön számára fontosak.

d)    Mit tud tenni az alvás minőségének javítására?

Eredmény: Egészségesebb, tudatosabb, energiadúsabb élet. Életminőség javulása.

3.    Feladat: Napirend.

Cél: A jelenlegi helyzetben fontos a tudatos tervezés bevezetése, alkalomadtán a rugalmas változtatás lehetőségének megtalálása.

Feladat menete:

a)    Napirend táblázat megalkotása a minta alapján.

b)    Rugalmasság helyének megtalálása a napirendben.

Eredmény: Jobb időstrukturálás, időgazdálkodás képességének javítása.

4.    Feladat: Relaxációs technikák.

 

Cél: A tudatos passzív pihenés módszereinek megismerése.

Feladat menete:

a)    Relaxációs technikák feladatlap áttanulmányozása, rögzítése (hangrögzítő eszköz segítségével, vagy a szöveg megtanulása).

b)    Ellazító zenék keresése interneten.

c)    Személyre szabottan legalkalmasabb relaxációs zene kiválasztása.

d)    Relaxáció gyakorlása.

 

5.    Feladat: Szellem, eszencia.

 

Cél: Önismeret, önelfogadás, elégedettség növelése.

Feladat menete:

a)    Szellemi esszencia interjú egyéni kitöltése és feldolgozása.

b)    Tapasztalatok beépítése a mindennapokba.

Eredmény: Energiagyűjtés a belső források azonosításával és erősítésével.

6.    Feladat: Érzelem.

Cél: Olyan helyzetek, szituációk, kapcsolatok felismerése, amik pozitív érzéseket keltenek.

Feladat menete:

a)    Gyűjtse össze azokat a kapcsolatokat, helyzeteket, szituációkat, melyek pozitív érzéseket keltenek Önben, és boldogsággal töltik el!

b)    Gyűjtse össze azokat a helyzeteket, amikor megbecsültnek érezte magát!

c)    Rögzítse ezeket az állapotokat, és amikor energiaszegénynek érzi magát, koncentráljon ezekre!

Eredmény: A megküzdési képesség növelése.

7.    Feladat: Értelem.

Cél: Pozitív gondolkodás kialakítása.

 

Feladat menete:

a)    Pozitív gondolkodás kialakítása korszerű kognitív pszichológiai módszerekkel, a megadott irodalom feldolgozása.

b)    Gyakorlás.

Eredmény: Saját és a szociális környezetünk energiaszintjének növelése.

8.    Feladat: Célkitűzések (SMART) módszerrel.

Cél: Célok, stratégiák alkotása a módszerrel.

 

Feladat menete:

a)    SMART módszer megismerése.

b)    Saját célok felállítása.

Eredmény: A hosszú távú gondolkodás kialakítása és a célok megalkotása segít a jelenlegi helyzet pozitívabb megélésében.

 

 


[1] Az alábbi irodalom felhasználásával:

Katrin Gresser - Renata Freiser: Stresszkezelési tréninggyakorlatok. Z-Press, Budapest, 2017.

Rudas János: Delfi örökösei. DICO Kiadó, Új Mandátum Könyvkiadó, Budapest, 2004.